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Alimentation et amélioration de l’ endurance


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Comment améliorer son endurance grâce à son alimentation ?

Alimentation et amélioration de l' enduranceUn homme de taille moyenne possède assez de graisse pour le nourrir plusieurs jours, voire des semaines ou des mois. Pourquoi alors est-il si difficile de s’entraîner pendant plus de quelques heures ? Un seul mot: glycogène.

Le glycogène est le stock de glucose, la source d’énergie du corps la plus facilement accessible. Vous pouvez passer la journée à travailler, dormir ou surfer sur le net sans toucher au glycogène présent dans les muscles et dans le foie. Mais au moindre effort, votre réserve d’énergie est comptée.

« La plupart des adultes disposent d’assez de glycogène pour une activité physique d’ 1 à 3 heures. Dès que vous vous entraînez, de façon modérée ou intense, votre niveau de glycogène diminue rapidement », explique Marie Spano, chercheuse en nutrition sportive qui travaille avec des athlètes professionnels et des universitaires à Atlanta. Le corps n’utilise jamais tout son stock de glycogène, mais la performance physique diminue dès que l’aiguille approche de zéro. Pour s’entraîner sérieusement, il faut retarder ce moment là.

Pour parfaire vos réserves, vous devez, selon votre poids, avaler entre 1 et 2 g de féculents par kg avant votre entraînement. Pour un homme de 80 kg, comptez 350 à 700 calories issues de féculents ( soit 100 à 200 g de pâtes crues).

Pour améliorer son endurance, pensez à vous hydrater pendant l’effort. Compensez 500g de transpiration perdue par 3 verres de liquide.

Pour améliorer sa résistance, vous aurez besoin de sel. Si vous perdez 2 ou 3% de votre poids en transpirant ( soit 1,5 à 3 kg), vous aurez besoin d’un surplus de sodium. Pour une boisson de récupération maison: diluez 1 g de sel dans 1 L d’un mélange jus de fruits-eau ( 50 / 50 ).

Les boissons pour le sport &assurent la provision d’eau et de glucides et remplacent une partie des sels minéraux que vous perdez en transpirant. Si vous avez l’intention de courir ou pédaler plus d’ 1h sans arrêt, ravitaillez-vous en glucides et électrolytes au bout de 30 minutes, puis toutes les 15 minutes.